Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) menekankan pentingnya pola makan seimbang sebagai salah satu kunci menjaga kesehatan tubuh. Pola makan seimbang tidak hanya sekadar mengonsumsi makanan dalam jumlah cukup, tetapi juga memperhatikan kualitas, keragaman, serta keseimbangan antara kebutuhan energi dan gizi harian.
Dalam era modern, banyak orang mengalami tantangan pola makan tidak sehat, mulai dari konsumsi berlebihan makanan cepat saji, kurangnya asupan serat, hingga kebiasaan melewatkan waktu makan. Padahal, pola makan seimbang sangat berperan dalam mencegah berbagai penyakit kronis seperti obesitas, diabetes, hipertensi, hingga penyakit jantung.
WHO memberikan sejumlah panduan praktis yang dapat diikuti oleh masyarakat dunia. Berikut enam pola makan seimbang ala WHO yang bisa dicoba dalam kehidupan sehari-hari.
1. Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayur
WHO merekomendasikan konsumsi minimal 400 gram buah dan sayur per hari. Angka ini setara dengan lima porsi buah dan sayur. Buah dan sayur kaya akan vitamin, mineral, serat, serta antioksidan yang penting untuk menjaga sistem imun dan kesehatan pencernaan.
Selain itu, konsumsi sayuran berwarna-warni seperti bayam, wortel, brokoli, dan tomat membantu tubuh mendapatkan nutrisi beragam. Begitu juga dengan buah segar seperti apel, jeruk, pisang, dan pepaya yang dapat menjadi camilan sehat sekaligus sumber energi alami.
2. Batasi Gula Tambahan
Asupan gula yang berlebihan dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan kerusakan gigi. WHO merekomendasikan agar konsumsi gula tambahan tidak melebihi 10 persen dari total energi harian, dan idealnya di bawah 5 persen.
Ini berarti, jika kebutuhan kalori harian seseorang sekitar 2000 kkal, maka konsumsi gula tambahan sebaiknya tidak lebih dari 25 gram atau sekitar 6 sendok teh per hari. Mengurangi minuman manis kemasan, kue, serta camilan tinggi gula adalah langkah praktis untuk menjaga keseimbangan ini.
3. Kurangi Garam dalam Masakan
Terlalu banyak garam dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular. WHO menyarankan agar asupan garam tidak lebih dari 5 gram per hari, setara dengan satu sendok teh kecil.
Untuk mencapai target ini, disarankan mengurangi penggunaan garam dapur, menghindari konsumsi makanan olahan tinggi natrium, serta memilih bumbu alami seperti rempah dan herba untuk menambah rasa. Penggunaan bawang putih, jahe, kunyit, atau daun salam bisa menjadi alternatif sehat sekaligus menambah aroma masakan.
4. Pilih Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat adalah sumber energi utama, tetapi pemilihan jenis karbohidrat sangat memengaruhi kesehatan. WHO menyarankan agar masyarakat lebih banyak mengonsumsi karbohidrat kompleks yang berasal dari biji-bijian utuh seperti beras merah, gandum, quinoa, serta umbi-umbian.
Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, sehingga membantu menjaga kadar gula darah stabil dan membuat kenyang lebih lama. Sebaliknya, konsumsi berlebihan karbohidrat olahan seperti nasi putih, roti putih, dan mie instan sebaiknya dibatasi.
5. Perhatikan Asupan Lemak Sehat
Lemak adalah bagian penting dari pola makan seimbang, namun harus diperhatikan jenis dan jumlahnya. WHO menyarankan agar lemak tidak melebihi 30 persen dari total energi harian.
Sebaiknya pilih lemak sehat yang berasal dari ikan laut (seperti salmon dan sarden), alpukat, kacang-kacangan, serta minyak zaitun. Hindari lemak trans yang banyak terdapat pada makanan cepat saji, gorengan, dan produk olahan industri. Lemak trans terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
6. Jaga Asupan Protein yang Cukup
Protein berperan penting dalam pertumbuhan, perbaikan jaringan, dan menjaga daya tahan tubuh. WHO menekankan pentingnya mengonsumsi sumber protein berkualitas, baik dari hewani maupun nabati.
Protein hewani bisa diperoleh dari daging tanpa lemak, ikan, telur, dan susu, sementara protein nabati dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, kedelai, tahu, dan tempe. Mengombinasikan keduanya membantu tubuh mendapatkan asam amino esensial secara lengkap.
Selain itu, bagi mereka yang memiliki gaya hidup vegetarian atau vegan, penting untuk menyeimbangkan variasi protein nabati agar kebutuhan gizi tetap terpenuhi.
Manfaat Menerapkan Pola Makan Seimbang
Dengan menerapkan enam pola makan seimbang ala WHO ini, tubuh akan mendapatkan banyak manfaat, antara lain:
- Menurunkan risiko penyakit kronis.
- Meningkatkan energi dan stamina harian.
- Menjaga berat badan tetap sehat.
- Meningkatkan daya tahan tubuh.
- Membantu menjaga kesehatan mental.
Pola makan seimbang juga mendukung gaya hidup berkelanjutan karena lebih mengandalkan bahan alami, segar, dan minim olahan industri.
Kesimpulan
Pola makan seimbang adalah fondasi utama untuk hidup sehat dan panjang umur. WHO telah memberikan pedoman sederhana namun sangat efektif untuk menjaga tubuh tetap bugar: perbanyak konsumsi buah dan sayur, batasi gula dan garam, pilih karbohidrat kompleks, konsumsi lemak sehat, serta pastikan asupan protein tercukupi.
Dengan mengikuti pola makan ini secara konsisten, masyarakat tidak hanya terhindar dari berbagai penyakit berbahaya, tetapi juga memiliki kualitas hidup yang lebih baik. Pola makan seimbang ala WHO bisa menjadi panduan universal yang dapat disesuaikan dengan kondisi lokal, budaya, dan kebutuhan masing-masing individu.
